Dacă vrei să-ți întărești și să-ți tonifiezi picioarele, atunci acest articol despre „antrenament 3 exerciții pentru picioare” este exact ceea ce ai nevoie. Click aici!
Ne vom concentra pe trei exerciții de bază care vizează cvadriceps, glutei, ischiogambieri, gambe și puterea generală a picioarelor. Încorporarea genuflexelor, lungi-urilor și deadlift-urilor în rutina ta obișnuită de fitness poate oferi rezultate impresionante în ceea ce privește definiția musculară și puterea.
Dar nu este vorba doar de estetică; picioarele puternice îmbunătățesc, de asemenea, performanța în alte sporturi și activități fizice. Mai mult, aceste exerciții îmbunătățesc echilibrul și coordonarea, promovând în același timp o postură mai bună a corpului.
Indiferent dacă sunteți un atlet experimentat sau un novice în fitness dornic să vadă rapid îmbunătățiri, aceste antrenamente pentru picioare sunt eficiente și pline de satisfacții. Deci, haideți să trecem la treabă – iată cum vă puteți duce antrenamentul pentru picioare la următorul nivel, cu genuflexiuni pentru quads și glutei, lungi pentru ischio-jambieri și gambe și deadlift-uri pentru forța totală a corpului inferior.
Genuflexiuni pentru cvadriceps și fesieri
Îți va plăcea cum genuflexiunile nu numai că îți întăresc cvadricepsul, dar oferă și fesierii un antrenament uimitor.
Fiind un exercițiu compus fundamental, genuflexiunile implică mai multe grupuri de mușchi simultan, oferind cel mai bun profit în ceea ce privește timpul și efortul.
Pentru a efectua o ghemuit corect, stați în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Coborâți corpul ca și cum ați fi așezat pe un scaun imaginar până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Asigurați-vă că țineți pieptul sus și spatele drept pentru a evita rănirea. Apoi împingeți-vă călcâiele pentru a reveni în poziția în picioare, în timp ce strângeți acei fesieri deasupra!
Includerea regulată a genuflexiunilor în rutina de zi pentru picioare va crește forța și stabilitatea generală, va promova creșterea musculară și va îmbunătăți performanța atletică.
Fânturi pentru ischiogambieri și gambe
Nu subestimați puterea fandarilor în întărirea ischiochimbilor și gambelor. Acest exercițiu dinamic vizează mai mulți mușchi simultan, oferind un antrenament complet pentru partea inferioară a corpului.
Mușchii primari implicați sunt ischio-jambierii și gambele, dar veți simți și arsura în cvadriceps și fesieri.
Începeți prin a sta în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Faceți un pas înainte cu un picior până când ambii genunchi sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade. Împingeți înapoi în sus prin călcâiul piciorului din față pentru a reveni în picioare și pentru a schimba picioarele. Repetați această mișcare timp de aproximativ cincisprezece repetări pe fiecare parte.
Fedările pot fi modificate pentru a crește intensitatea sau pentru a se potrivi leziunilor după cum este necesar, cum ar fi adăugarea de greutăți sau executarea lor pe o pantă. Sunt perfecte pentru a fi încorporate în orice sesiune de antrenament axată pe picioare.
Deadlifts pentru forța generală a picioarelor
Când vine vorba de creșterea forței generale a picioarelor, nu se poate nega eficacitatea deadlift-urilor. Acest exercițiu atotcuprinzător nu vizează doar ischiobigiolarele și gambele; de asemenea, vă lucrează cvadriceps, glutei, partea inferioară a spatelui și chiar vă angajează nucleul.
Este considerată una dintre cele mai bune mișcări compuse pe care le puteți efectua pentru forța totală a corpului.
Pentru a executa corect un deadlift, stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor în timp ce țineți o mreană sau gantere în fața dvs. Îndoiți șoldurile și genunchii, asigurându-vă că spatele rămâne neutru. Ridicați greutatea extinzându-vă prin șolduri până când stați în picioare, apoi inversați această mișcare pentru a reveni la poziția inițială.
Deadlift-urile pot fi provocatoare inițial, dar credeți-ne în noi – merită să le includeți în rutina dvs. de zi cu picioarele!